טיימר אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): 3 שלבים

2024 מְחַבֵּר: John Day | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-30 09:14

במקום בו אני גר, נראה שהחודשים הקרים נמשכים לנצח ולכן עלי למצוא דרך להתאמן שמחזיקה אותי בתוך הבית. יכולתי להרשות לעצמי ללכת לחדר כושר אבל זה לוקח יותר מדי זמן, אצטרך להשוויץ בגופי הישן בפומבי, ולא אוכל לצפות בהופעות חוזרות של המלאכים של צ'רלי בטלוויזיה במסך גדול. למרבה המזל, לדירה שלנו יש מרתף סיים חלקית שנותן לנו מקום להליכון, לאופניים נייחים המופעלים באופן ידני ולטלוויזיה בעלת מסך גדול. הייתה לי שגרה די מוגדרת במשך זמן מה, אך לאחרונה קראתי בעלון של AARP שזה בסדר ש"קשישים "יעסקו בצורות מסוימות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). לאחר שעשיתי מחקר גיליתי שאחת מהטכניקות הללו יכולה להיות מותאמת באופן מושלם לשימוש עם האופניים הנייחים שלי. ניסיתי את זה, שרדתי והחלטתי שאני אנסה את זה שוב אבל החלטתי שזו טרחה לספור שניות למרווחים הגבוהים/הנמוכים שלי. אל תדאג כי יש לי ארגז נעליים מלא שבבי מיקרו-בקר PIC והרבה זמן פנוי על הידיים.

שלב 1: HIIT

עבור לא יזומים, HIIT בעצם כולל זמן חימום ואחריו רצפים של פעילות בעצימות גבוהה ולאחר מכן פעילות בעצימות נמוכה. במקרה שלי, ההמלצה שמצאתי כוללת 5 דקות של דיווש אופניים מזדמנים ואחריהן 20 שניות של דיווש מהיר ואחריה 90 שניות של דיווש מזדמן. הדבר היחיד שמשתנה עם הרצפים בעוצמה גבוהה/נמוכה הוא כמה אתה עושה. בשבילי הטווח הוא בדרך כלל 4-6 רצפים ולאחר מכן כמה דקות של התקררות. הדבר השני שמצאתי הוא ש- HIIT צריך להיעשות רק 2-3 פעמים בשבוע, רצוף סוגים אחרים של פעילות. הבנתי שאני יכול לעשות את ה- HIIT ואז למחרת לעשות את שגרת ההליכון הקבועה שלי. זה עובד בשבילי אבל אני לא מומחה לבריאות אז אל תקבל את זה כעצה.

שלב 2: חומרה

הסכימה של הטיימר די משעממת מכיוון שהיא כרוכה במספר נוריות LED המחוברות ליציאות ה- PIC. בניתי אותו לתוך קופסת פרוייקטים קטנה מפלסטיק שחיברתי למסגרת האופניים שלי בעזרת סקוטש. אני מפעיל אותו על שתי סוללות AAA אלקליין עם מתג הפעלה/כיבוי. נוריות הלד הן בצבעים שונים כשהירוק הוא זה שמדובר במרווחי העצימות הנמוכה (כולל זמן החימום) והאדום הוא זה למרווחי העצימות הגבוהה. ששת הלדים האחרים שומרים על מספר המרווחים שהושלמו. בהתחשב בכך שהמספר המרבי המומלץ היה שישה, זה מה שהשתמשתי בו. זה גם היה מספר נוח מכיוון שהוא הפך את התוכנה לפשוטה בעת הפעלת נוריות LED עוקבות (אין צורך בדלפק). לא יכולתי להחליט אם להשתמש ב- LED צהוב או כחול אז החלפתי אותם.

שלב 3: תוכנה

התוכנה כתובה בשפת הרכבה PIC והיא גם די משעממת מכיוון שהיא בעצם מפעילה טיימר שניה אחת וסופרת שניות לכל שלב בתרגיל. יש הגדרות לגבי אורך המרווחים, כך שקל לשנות אותן אם אתה צריך ערכים שונים. העיתוי אינו קריטי ולכן בחרתי להשתמש במתנד הפנימי של 250 קילוהרץ כדי לסייע בחיסכון בחשמל.

כדי לקבל את המרווח של שנייה אחת השתמשתי ב- Timer1 והגדרתי אותו מראש כך שיעלה על גדותיו לאחר הספירה הרצויה. הספירה הרצויה לשנייה אחת היא תדר המתנד חלקי 4 (62, 500). הצפה יוצרת הפרעה וכל ההיגיון כלול במעבדת ההפרעות. השגרות הספציפיות מוקצות על סמך איזה חלק מהרצף אנו נמצאים - התחממות, עוצמה גבוהה או עוצמה נמוכה. החלק ה"מפואר "היחיד הוא שרציתי להתריע מתי יגיע מרווח העצימות הגבוה הבא. לשם כך פשוט קבעתי אם נותרו פחות מעשר שניות למרווח בעוצמה נמוכה ולאחר מכן הדלקתי/כבה את הנורית הירוקה כל שנייה. נוריות LED של ספירת הרצפים מוקצות כולן ל- PORT C כך שהחלפה פשוטה של ביט "1" תדליק את הבא תוך שמירה על הקודמים דולקים. המרווחים הגבוהים/הנמוכים אינם מפסיקים לאחר שכל נוריות ה- LED נדלקות, כך שאם אתה רוצה רצפים נוספים אתה יכול בקלות להוסיף קוד כדי לאפס את הנורות ולהתחיל להדליק אותן שוב. זהו לפרויקט הפשוט הזה. בדוק את הפרויקטים האחרים שלי בכתובת: www.boomerrules.wordpress.com